Le marathon est une consécration que rêvent d’atteindre de nombreux adeptes de course à pied. Véritable démonstration d’endurance et de maitrise de soi, cette compétition est l’occasion pour de nombreux coureurs de prouver leurs aptitudes physiques. Si elle attire autant la convoitise que la crainte des sportifs, il faut reconnaitre que c’est grâce à son intensité. Elle nécessite donc une préparation sérieuse à travers des entrainements réguliers, de la récupération et de l’organisation. Pour ceux qui se lancent pour la première fois à la conquête de ce Graal, voici le tour d’horizon des astuces à savoir pour le réussir.
Sommaire
La préparation : la première étape vers la réussite
L’erreur que commettent de nombreux débutants consiste à s’inscrire directement pour un marathon. Il leur sera pourtant difficile de s’attaquer directement à ce mastodonte sans une bonne préparation. Cette dernière se construit de façon progressive et peut durer des mois ou même des années avant d’être aboutie. Même si cette compétition est devenue de plus en plus populaire au fil des années, elle n’est toujours pas à la portée du premier venu. La première règle pour l’affronter consiste à effectuer d’autres petites courses pour habituer son corps et son esprit. Le mot d’ordre ici consiste donc à prendre son temps.
Si vous êtes à vos débuts dans la course à pied, commencez votre entrainement sur de petites distances avant de faire face à d’autres, plus longues. Associez à votre entrainement des séances de fitness. Il existe pour cela de nombreux programmes sur internet qui pourront être adaptés à vos besoins. Nous vous invitons à découvrir l’article à propos de l’un de ces exercices. Optez donc pour les services d’un coach qui vous aidera à évoluer progressivement et à ne pas abandonner à la première difficulté. Toutefois, ceux qui possèdent un esprit indépendant voudront affronter cette phase en solitaire, sans subir la pression d’une autre personne.
Apprendre à connaitre son corps et lui faire confiance
Le corps de l’athlète est une machine formidable qui gère à sa façon les efforts et indique au coureur l’allure à tenir. Au lieu de passer votre temps à regarder l’écran de votre smartphone ou celui du bracelet de running, apprenez à écouter votre corps. À chaque étape de la course, il vous donnera des signaux qui vous permettront d’adapter votre rythme à la sollicitation qu’il peut supporter. Cette connaissance de soi s’acquiert durant la préparation qui vous apprend quand il faut éviter de forcer et où il faut réduire son allure. Lors d’une course, il y a en effet des jours avec et des jours sans. L’astuce pour terminer la compétition est de s’adapter aux ordres donnés par son organisme.
Opter pour un entrainement adapté à son rythme
Une fois que le programme est bien établi, il est important de le respecter à la lettre pour assurer de bons résultats.
Évoluer étape par étape
Lors de la préparation, il est très important de suivre un rythme d’évolution régulier et éviter absolument de bruler les étapes. Rappelez-vous en effet que Paris ne s’est pas construit en une journée. Vous ne deviendrez donc pas un champion de marathon après une ou deux séances d’entrainement.
Si vous décidez alors de faire des séances de 4 heures et 30 min ou plus, pensez à alterner entre des courses et des marches pour ne pas trop forcer au début. La plupart des coachs sportifs recommandent des cycles de 10 minutes de course et interrompus par 1 minute de marche rapide. Cette astuce permet ainsi de réduire le rythme cardiaque. Au fil des entrainements et des kilomètres, le temps de course pourra être adapté à vos aptitudes.
La course, mais pas uniquement
Contrairement à ce que pensent de nombreux débutants, pour bien préparer un marathon, il ne suffit pas de courir tous les jours. Il faut en effet varier les exercices physiques. Il est donc recommandé de passer de temps en temps à la salle de musculation.
Pensez donc à faire du vélo, la natation ou d’autres activités sportives. Vous pourrez également soulever des barres pour muscler les bras. Il faut toutefois penser à utiliser des poids légers qui ne devront pas dépasser les 20 kilos.
Courir à plusieurs pour avoir plus d’entrain
Le plus grand piège qui guette la plupart des coureurs débutants est le manque de motivation. Pour vous assurer un entrainement régulier et efficace, il est recommandé de courir en groupe. Lors du choix de votre équipe, optez pour des athlètes qui ont un rythme semblable au vôtre. Cette astuce vous permettra de trouver en eux la motivation nécessaire pour aller au bout de chaque séance. Pour apporter une dose de gaité à vos entrainements, choisissez de les faire avec des amis ou des proches.
Si toutefois, vos partenaires ont un rythme plus rapide que le vôtre, ne vous forcez pas à les suivre. Demandez-leur de ralentir ou allez à votre propre allure.
Prenez soin de votre alimentation
Ce n’est un secret pour personne que l’on brule de l’énergie en faisant du sport. Ce constat est encore plus flagrant lors des entrainements pour le marathon. Il est donc indispensable de faire attention aux aliments qui donnent du tonus à votre corps au cours des entrainements. Les aliments les plus souvent consommés lors des exercices sont :
- Les fruits secs ;
- De l’eau énergisante ;
- Des fruits.
Pensez donc à habituer votre corps en adoptant une alimentation équilibrée avant le jour de la compétition. Les spécialistes recommandent de porter une attention plus poussée à l’alimentation les 5 derniers jours qui précèdent la course. Il faudra ainsi prendre plus de fibres cuites et réduire les glucides durant les trois premiers jours. Les deux autres jours, cette tendance devra être inversée.
Le jour de la compétition : profitez de l’événement
Le jour de la compétition, il existe plusieurs règles à suivre pour garantir une bonne course :
- Pensez à vous échauffer avant le départ ;
- Hydratez-vous à tous les points de ravitaillement ;
- Mangez pour avoir des réserves de glucides ;
- Partez à une allure modérée et non à toute vitesse ;
- Pensez à économiser votre énergie.
Nombreuses sont les personnes qui sont tellement portées sur les performances à réaliser qu’elles oublient que le but ultime du marathon est de se faire plaisir. Oubliez donc le stress et les résultats, et vivez votre course. Prenez du plaisir à franchir les différentes étapes à votre rythme et sentir la satisfaction de passer la ligne finale.