En tant que coureur, votre régime alimentaire et votre nutrition sont importants non seulement pour rester en bonne santé, mais également pour atteindre des performances optimales. Une bonne nutrition et une bonne hydratation peuvent faire ou défaire un entraînement ou une course, mais aussi influer sur la façon dont vous vous sentez, et performez.
L’une des questions les plus fréquemment posées par les nouveaux coureurs est de savoir ce qu’ils devraient manger avant, pendant et après la course. Notamment pour éviter les crampes ou des problèmes gastro-intestinaux. Mais ils craignent également que le fait de ne pas faire le plein ne les rendent plus faibles.
Lorsque vous commencez une course, vous ne devriez vous sentir ni affamé ni plein. Mais au delà des quantités et dû bon moment pour manger, encore faut-il savoir quels sont les aliments et nutriments à privilégier. On fait justement le point sur le régime course à pied dans cet article.
Sommaire
Quels sont les aliments à privilégier dans un régime course à pied ?
En tant que coureur, vous avez des besoins nutritionnels et énergétiques bien particuliers. Voici les aliments que vous devez intégrer à votre régime alimentaire pour apporter à votre corps ce dont il a besoin.
La banane
Si vous avez besoin d’un rappel d’énergie riche en glucides avant l’après-midi, vous ne pouvez pas vous tromper en prenant une banane. Ce fruit contient également une dose saine de potassium (environ 400 mg). Elle est particulièrement intéressante pour les courses sur une longue distance ou par temps chaud, lorsque vous transpirez beaucoup et perdez ainsi des minéraux précieux. Le potassium (ainsi que d’autres minéraux comme le sodium, le magnésium et le chlorure) compense cette perte tout en abaissant votre tension artérielle.
L’avoine
Les flocons d’avoine sont un petit déjeuner parfait lorsque vous voulez aller. Ils vous fournissent beaucoup de glucides (une portion contient environ 25 g) et sont riches en fibres. De plus, l’avoine a un faible index glycémique. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang augmente lentement, vous fournissant de l’énergie et vous gardant pleinement rassasié plus longtemps.
Le broccoli
Ce légume vert est plein de vitamine C. Selon de récentes études, il peut aider à réduire le risque de, voire même prévenir les douleurs musculaires après un entraînement intense. Le brocoli est également une bonne source de calcium, d’acide folique et de vitamine K, qui renforcent nos os.
Le yaourt
Le yaourt est la combinaison parfaite de glucides et de protéines. Il a une valeur biologique de près de 85%, ce qui signifie qu’il contient un pourcentage élevé d’acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être puisés dans notre alimentation). Consommé juste après une course, il peut accélérer votre récupération et ainsi protéger vos muscles. Le calcium qu’il contient renforce également vos os. Un avantage supplémentaire du yaourt est qu’il contient des bactéries lactiques vivantes (probiotiques). Elles vont stimuler votre flore intestinale et renforcent ainsi votre système immunitaire.
Consommé juste après une course, le yaourt peut accélérer votre récupération et ainsi protéger vos muscles.
Les pâtes au blé complet
Ce n’est pas un hasard si les coureurs mangent généralement des pâtes la nuit précédant un marathon. Un repas riche en glucides remplit également vos réserves de glycogène. Ces réserves de glycogène vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pendant un marathon. Lorsque vous achetez des pâtes et du pain, assurez-vous de choisir ceux aux céréales complètes. Ils contiennent davantage de vitamines B essentielles à la construction musculaire et peuvent améliorer votre endurance et vos performances.
Le café
Des études ont montré qu’une tasse de café peut aider pour entraînement par intervalles de haute intensité. La caféine qu’il contient vous aide à courir plus vite et à couvrir votre distance d’entraînement en moins de temps. L’important est de boire du café noir – sans lait ni sucre. Beaucoup de gens pensent encore que le café déshydrate votre corps, mais ce n’est pas vrai. Il augmente certes votre débit d’urine, ce qui signifie que vous devrez peut-être aller aux toilettes plus souvent que d’habitude.
Courir l’estomac vide (parfois)
De nombreuses personnes n’ont ni le temps ni l’appétit pour manger et digérer les aliments avant une séance d’entraînement, surtout si celle-ci a lieu tôt le matin.
Pour un entraînement facile d’une heure ou moins, le fait de ne pas manger ni boire ne vous fera probablement pas de mal. (Assurez-vous simplement de rester hydraté.) Mais pour tout entrainement plus long ou plus intense, le carburant que vous allez prendre avant sera essentiel.
Mangez simplement
Avant de vous entrainer, mieux vaut manger des aliments familiers, faciles à digérer, faibles en matières grasses et en fibres, mais riches en glucides (pour booster vos niveaux d’énergie et ne pas trop perturber votre estomac.
Surveillez votre timing
En matière de régime pour la course à pied, le timing est essentiel. Avant votre séance d’entraînement, vous aurez surtout besoin d’un regain d’énergie. Concentrez-vous donc sur les glucides et les aliments faibles en fibres et en gras.
En général, plus le repas est copieux, plus vous aurez besoin de temps pour digérer. Chaque personne est différente, mais essayez de manger au moins 30 minutes avant de partir afin de ne pas avoir de problèmes digestifs pendant votre course. Dans les 20 minutes qui suivent votre entraînement, prenez un en-cas riche en protéines pour réparer les tissus musculaires et des hydrates de carbone pour reconstituer vos réserves d’énergie. Cela lancera le processus de récupération afin que vous puissiez rebondir rapidement pour votre prochain entraînement.
Plus le repas est copieux, plus vous aurez besoin de temps pour digérer.
Hydratez-vous
L’hydratation est importante, et pas seulement lorsque vous faites de l’exercice. Les fluides régulent la température corporelle, évacuent les déchets de votre organisme, veillent à ce que vos articulations soient bien lubrifiées et aident à éliminer les cellules endommagées pouvant entraîner une inflammation. Une bonne hydratation peut également aider à contrôler les fringales, ce qui est important car il est souvent facile de confondre soif et faim.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation précise en matière de consommation quotidienne d’eau, une bonne règle consiste à boire environ 1,5 à 2 litres par jour. Et vous ne devez pas simplement boire de l’eau. Les fruits et les légumes peuvent également vous aider à rester hydraté. De plus, ils contiennent des antioxydants, qui stimulent la récupération musculaire et l’immunité.