Le marathon est une course de fond qui se fait sur une distance règlementaire de 42, 195 km. Il rassemble généralement une foule de passionnés qui viennent confronter les limites de leur corps et relever le défi de franchir la ligne d’arrivée. Mais courir un marathon demande de l’endurance ainsi qu’un mental fort. C’est pourquoi l’accent doit être mis sur la préparation aussi bien physique que mentale, afin d’atteindre son objectif. Dans cet article, découvrez comment bien se préparer pour courir un marathon.
Sommaire
Quelles sont vos motivations ?
C’est la question essentielle à laquelle vous devez répondre avant même d’aller plus loin. En effet, se préparer à un marathon demande autant d’endurance et de détermination qu’il en faut pour la course proprement dite. Les experts préconisent d’ailleurs un entraînement sur 10 à 12 semaines pour être prêt le jour J. C’est donc une assez longue période où votre corps sera soumis à un régime bien spécifique, mais surtout très exigeant. Croyez-le, l’envie de tout abandonner se manifestera durant le processus, et quand cela se produira, ce sont vos motivations au départ qui vous donneront de tenir bon.
Alors pourquoi voulez-vous courir ce marathon ? Est-ce un accomplissement personnel, est-ce pour faire plaisir ou soutenir un proche ? Ou encore est-ce pour soutenir une bonne cause ? À quel point est-ce important pour vous ? Si vous n’avez pas des motivations fortes, autant ne pas vous engager dans ce projet, car vous aurez beaucoup de mal à aller jusqu’au bout. Mais une fois que vous savez pourquoi vous voulez courir un marathon, c’est le point de départ pour une bonne préparation.
S’équiper convenablement
La prochaine étape après avoir considéré ses motivations est le choix du bon équipement pour s’entraîner dans un premier temps, mais aussi l’équipement qu’il vous faudra pour la course proprement dite. Pour ce qui est de l’entraînement, le meilleur équipement dont vous aurez besoin pour vous assurer d’être prêt à courir 42, 195 km est le tapis de course. Il est très pratique et vous offre l’avantage de vous entraîner sans forcément sortir de chez vous. Il faut dire que la préparation pour un marathon requiert 3 à 4 entraînements hebdomadaires sur 10 à 12 semaines avant la course, et vous n’aurez pas toujours la possibilité de sortir vous entraîner dans la nature ou d’aller en salle. Le site appareil-sport.fr vous propose à cet effet une sélection des meilleurs tapis de course en fonction de vos objectifs et de votre budget.
Aussi, il vous faudrait une bonne paire de running, des chaussures à choisir selon votre gabarit et l’anatomie de vos pieds. Êtes-vous supinateur, pronateur ou plutôt neutre ? N’hésitez pas à consulter un professionnel à l’heure d’acheter vos chaussures running, pour qu’elles soient au mieux adaptées à vos pieds ainsi qu’à vos objectifs. En la matière, les spécialistes recommandent de ne pas prendre sa pointure de ville, mais plutôt une pointure au-dessus. La raison en est que le pied gonfle généralement à l’effort, ce qui peut vous mettre mal à l’aise dans vos chaussures si la pointure est trop juste. Il faut savoir que lorsque la chaussure est trop serrée, cela peut provoquer des ampoules, faisant de votre parcours jusqu’à la ligne d’arrivée un véritable calvaire.
Pensez aussi à des chaussettes en matières synthétiques et respirantes de préférence, pour optimiser votre confort, ainsi qu’à vous procurer une crème antifrottements. Pour le jour J, vous ajouterez à cet équipement une tenue adaptée en fonction de la météo, une montre connectée qui vous permet de maîtriser votre vitesse, savoir le nombre de kilomètres parcourus ainsi que votre rythme cardiaque. Et enfin vous prendrez avec vous de la boisson et une alimentation de circonstance.
Comment s’exercer pour le marathon ?
Avant de s’engager pour un marathon, le coureur doit avoir franchi certaines étapes préalables. En effet, vous ne pouvez envisager de courir 42, 195 km si vous n’avez pas habitué progressivement votre corps à un effort de cette envergure. C’est pourquoi il est recommandé de commencer par courir 5 km et augmenter graduellement la distance à mesure que votre corps s’habitue. Vous pourrez ainsi passer au fil du temps à 10 km et courir un semi-marathon avant de vous engager pour votre premier marathon. Le but est bien évidemment d’être prêt à aller jusqu’au bout de la course et de prendre du plaisir durant le parcours.
Aussi, il est important de ne pas s’entraîner toujours tout seul. Rejoindre un club de coureurs vous sera bénéfique à plus d’un titre pour la motivation, mais aussi pour l’ambiance. Comme vous le savez, le marathon réunit généralement plusieurs dizaines voire centaines de personnes, et courir en groupe vous prépare à vivre cette expérience unique. Mieux, vous pourrez comparer vos progrès avec ceux des autres membres du groupe, mais aussi vos ressentis durant les exercices ainsi que vos défis. L’expérience des uns et des autres vous permettra de progresser plus rapidement vers un niveau appréciable pour courir un bon marathon. Cela dit, ne travaillez pas seulement l’endurance, mais investissez aussi dans une bonne préparation physique générale à travers des exercices comme :
- Montée d’escaliers ;
- Descente d’escaliers ;
- Gainage ventral ;
- Gainage latéral ;
- Pompes ;
- Ciseaux ;
- Crunch;
- Chaise, etc.
Par ailleurs, l’entraînement en vue d’un marathon doit aussi prendre en compte la préparation mentale. Divers outils vous permettront de gérer votre stress, votre respiration et vous remonteront à bloc pour accomplir cet effort prodigieux. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à prendre un coach sportif personnel pour vous préparer au mieux à l’atteinte de votre objectif.
Adoptez un bon régime alimentaire
La préparation au marathon exige de prendre soin de son alimentation. En clair, il vous faudrait adopter une alimentation adaptée pour que votre corps soit au top de ses capacités. C’est pourquoi songez à varier votre alimentation durant votre préparation. Il est notamment recommandé de privilégier les légumes de saison, les viandes blanches et le poisson, ainsi que les glucides. Dans le même temps, vous pouvez effectuer une cure de magnésium pour éviter les crampes durant la course, et vous gagnerez aussi à renforcer vos os avec une alimentation riche en calcium.
Aussi, il faut éviter les nourritures de fast foods, les plats industriels, les sodas, ainsi que les boissons alcoolisées durant les semaines qui précèdent le marathon. Misez aussi sur une bonne hydratation. La semaine qui précède le marathon, vous devez vous assurer de consommer entre 1,5 L à 5 L d’eau par jour. Il peut être aussi utile de prendre des compléments alimentaires adaptés à la course à pied pour combler les carences de son alimentation et optimiser son état de forme physique. Ces derniers améliorent notamment les performances sportives et facilitent la récupération.
Le jour de la course, prenez avec vous des boissons et gels spécifiques pour vous donner de l’énergie, et éviter des baisses de régime. Pour tout ce que vous prendrez avec vous ce jour-là, vous devez vous assurer de les avoir testés au préalable, pour savoir comment votre corps les supporte. Il est aussi déconseillé de prendre de la nourriture inconnue sur les stands de ravitaillement durant la course. Cela vous permet d’éviter tout désagrément qui pourrait ruiner votre expérience et entraver l’atteinte de vos objectifs.
Penser à un bilan médical
Il est important avant de s’engager dans un effort physique tel qu’un marathon d’effectuer un bilan de santé préalable. Cela permet de s’assurer que votre condition physique le permet, de sorte à courir en toute sécurité. À l’occasion, un examen de base permettra de vérifier l’intégrité des articulations de vos membres inférieurs, ainsi que l’état des différents tendons principaux, notamment leur tonicité musculaire. Aussi, il est généralement procédé à un examen pulmonaire, pour s’assurer de la bonne ventilation des poumons et pour détecter les gênes éventuelles à la circulation de l’air dans les bronches.
Par ailleurs, le point culminant de votre bilan médical sera sans doute l’examen cardiovasculaire. Le marathon étant une course de fond qui requiert un effort important sur une bonne durée, le cœur est l’un des organes les plus sollicités. Il vous faudrait donc un cœur en bonne santé pour parvenir à vos fins. À cet effet, le médecin vérifiera le battement de toutes les artères périphérique ainsi que l’articulation cardiaque. Si rien d’anormal n’est détecté, le médecin vous donnera l’autorisation de participer à la course. Dans le cas contraire, vous devrez vous soumettre à son verdict et traiter tout dysfonctionnement cardiaque avant d’envisager une participation à un marathon.
C’est une précaution à ne surtout pas banaliser, tant on dénombre entre 1 000 à 1 500 morts subites durant l’effort chaque année en France. Certaines personnes sont des patients cardiaques qui s’ignorent, et soumettre leur cœur à une telle pression risque d’entraîner des conséquences graves. D’ailleurs, pour certaines courses, vous serez amené à fournir un certificat d’aptitude physique avant d’être enregistré.
En somme, se préparer à un marathon nécessite un certain nombre de précautions, pour s’assurer de vivre une bonne expérience et d’atteindre son objectif. C’est pourquoi investissez-vous pleinement des semaines à l’avance, sans négliger aucun aspect de la préparation. Vous pourrez alors courir en toute sécurité et réaliser l’exploit de terminer la course avec de bonnes performances.