Comment obtenir des abdos dessinés ?

Vous souhaitez avoir des abdos bien dessinés ? Il ne suffit pas uniquement de travailler cette partie de votre corps. Pour y arriver, il est impératif d’adopter certaines habitudes.

Élimination de la masse graisseuse

Tout le monde possède des tablettes de chocolat, or, elles ne sont pas visibles parce qu’elles se trouvent sous une masse de graisse au niveau de la sangle abdominale. L’épaisseur de cette couche varie d’une personne à une autre. Si sa présence est nécessaire au bon fonctionnement du corps, elle devient cependant un problème lorsqu’elle sa quantité est faible ou trop élevée. Pour avoir des abdos visibles et bien dessinés, il faut impérativement réduire ce surplus de graisse. Autrement, vous devez avoir un faible niveau de masse grasse, entre 10 et 12% si vous êtes un homme et 14 à 15 % si vous êtes une femme. À présent, voyons comment se débarrasser de cette masse graisseuse dont l’épaisseur peut complexer certaines personnes.

Avoir une alimentation équilibrée

Pour réduire le taux de masse graisseuse, il faut suivre un régime hypocalorique et avoir une alimentation équilibrée. En d’autres termes, vous devez faire en sorte que les apports caloriques de votre nourriture soient en faible quantité. Cela obligera l’organisme à aller puiser dans les réserves de graisses pour son fonctionnement. Comment suivre une diète adaptée ?

abdos dessinés

Les aliments à bannir

Évitez avant toute chose les aliments gras, car ils favorisent l’accumulation et le stockage de graisses au niveau de l’abdomen. Il s’agit en général des produits industriels qui ont un taux de triglycérides élevé. En quantité normale, ces molécules qui font partie de la famille des lipides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Cependant, s’ils sont présents en trop grande quantité, ils peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Chez l’homme, le taux normal de triglycérides est compris entre 0,45 et 1,75 g/l. Chez la femme, il se situe entre 0,35 et 1,40 g/l. Concrètement, vous devez bannir de votre alimentation :

  • les produits sucrés et transformés (chocolat, bonbons, gâteaux…),
  • la charcuterie et les abats (foie, rognons…),
  • les plats à réchauffer,
  • le beurre et les fromages à pâte dure (gruyère, cheddar…),
  • l’alcool et le tabac.

Les aliments à privilégier

Vous souhaitez réduire votre taux de masse graisseuse ? Privilégiez les aliments non transformés et sains qui contiennent beaucoup de protéines et fibres. Vous pouvez par exemple consommer des œufs, du poisson et la volaille, des produits riches en protéines animales, etc. Pour varier votre alimentation, misez également sur les protéines végétales. Gardez à l’esprit qu’une alimentation équilibrée doit contenir 50% de protéines animales et autant de protéines végétales. On peut retrouver ces dernières dans les oléagineux (noix de cajou, amande, pistache, noisette, cacahuète), les céréales (blé, millet, riz, maïs, orge, sarrasin) et les légumineuses (haricots, lentille, soja, pois chiche).

Privilégiez également les aliments riches en fibres comme les légumes secs et les fruits. Ils améliorent la digestion et permettent d’atteindre rapidement la sensation de satiété. Enfin, ils régulent l’impact glycémique de la nourriture que vous consommez, ce qui permet à l’organisme de stocker moins de graisses.

Pratiquer des exercices spécifiques

À présent, il s’agit de travailler la sangle abdominale en pratiquant des exercices spécifiques. Ces derniers doivent solliciter 4 muscles abdominaux principaux : le grand oblique, le petit oblique, le transverse et le grand droit de l’abdomen.

Vous devez donc enchaîner 3 exercices qui stimulent 3 zones différentes : le bas des abdos, le haut et les obliques. Pour stimuler le bas, faites des exercices sur une barre de traction ou sur un banc incliné. Cela permet de renforcer l’équilibre. Pour stimuler la partie supérieure des abdos, allongez-vous sur le dos jambes relevées, puis repliez-les. Il est possible de réaliser ces exercices avec des poids. Enfin, pour travailler les obliques, inspirez-vous simplement des exercices précédents avec ou sans poids. Au lieu de monter vos mains vers le ciel, faites une rotation en pensant bien à faire travailler les 2 côtés. De préférence, faites un circuit de 3 exercices enchaînés 4 à 5 fois, soit environ ¼ d’heure.

Évitez surtout de faire des exercices tous les jours. Vous risquez d’épuiser votre corps. Ce dernier a besoin d’un minimum de temps pour récupérer. Par exemple, vous pouvez vous entraîner tous les 2 jours, soit 3 fois par semaine. C’est un bon rythme. Si vous avez du mal à faire les exercices et à respecter votre routine, vous pouvez faire appel à un coach sportif pour vous motiver.

Faire du cardiotraining

Si la musculation est nécessaire pour avoir des abdos bien sculptés, le cardio-training l’est tout autant. Cette activité sportive de haute intensité est idéale pour éliminer les mauvaises graisses et brûler les calories. Vous pouvez par exemple faire du step, du vélo, de la natation ou de la course à pied.

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