Lassés du rythme effréné de la vie moderne ? Envie de vous remettre au sport, mais vous ne savez pas par où commencer ? Pourquoi ne pas essayer la course à pied ? Accessible, bon marché et bénéfique pour la santé, c’est l’activité idéale pour vous redonner la pêche. Alors, comment s’y prendre quand on n’y est pas habitué ?
Sommaire
Découvrir son rythme
N’ayez crainte, à force d’entraînement régulier, vos capacités progresseront naturellement. Le corps s’adapte peu à peu aux nouvelles sollicitations, développant force et endurance au fil des semaines.
Évitez les comparaisons stériles avec les autres coureurs ; chacun évolue à son rythme en fonction de multiples facteurs individuels. Votre seul adversaire digne d’intérêt se trouve en vous-même. Focalisez-vous sur vos propres progrès sans vous soucier du niveau des autres. Rendez-vous sur la section course à pied de sport-equipements.fr pour avoir plus d’information.
L’équipement du débutant : choisir les bonnes chaussures
Débutant ou non, l’importance de bonnes chaussures ne saurait être négligée en course à pied. Les baskets représentent l’investissement minimal indispensable pour préserver votre intégrité physique.
En effet, le choc se répercute dans tout le corps lors de la foulée et des chaussures inadaptées peuvent rapidement engendrer des blessures. Pour faire le bon choix, abandonnez les idées reçues et ouvrez l’œil. La semelle épaisse et rembourrée des fameuses chaussures à picots ne fait plus l’unanimité aujourd’hui.
Les adeptes de la course naturelle ou « pieds nus » lui préfèrent des modèles minimalistes reproduisant au mieux les sensations du pied nu. La clé réside dans l’amorti et le maintien de la voûte plantaire, essentiels pour limiter l’impact au sol.
Enfin, une fois à l’échoppe spécialisée, que votre paire soit haut de gamme ou pas, prenez le temps d’essayer différents modèles et de bien les faire tourner en marchant pour ressentir leur maintien au niveau des chevilles.
La respiration en course : le secret d’une course réussie
La respiration est l’élément clé pour repousser ses limites. Une inspiration-expiration efficace et rythmée vous aidera à mieux oxygéner vos muscles sollicités en évitant le terrible coup de pompe qui vous cloue sur place.
La technique la plus simple et efficace consiste à :
- expirer par la bouche sur deux ou trois foulées ;
- puis à inspirer profondément par le nez ;
- et à reprendre le processus durant le temps de la course.
Cette respiration ventrale mobilise le diaphragme et les muscles abdominaux plus que la simple respiration thoracique. Elle permet une meilleure oxygénation du sang et évacue mieux le gaz carbonique.
La synchronisation de ce rythme respiratoire avec le mouvement des jambes crée un automatisme apaisant. On peut également inspirer par le nez et expirer par la bouche en prenant son temps.
Quoi que vous choisissiez, restez détendu et concentrez-vous sur votre souffle plutôt que sur votre effort physique. En cas d’essoufflement, un petit réajustement du rythme respiratoire suffira généralement à vous remettre d’aplomb.
L’importance de l’échauffement et du refroidissement
Une routine minimale composée de mouvements articulaires des chevilles, genoux et hanches permettra aux muscles de bien se délier en douceur. Quelques foulées légères, accélérations et exercices de montée de genoux prédisposeront ensuite le corps à l’effort soutenu.
Cinq à dix minutes suffiront pour que la température corporelle et le rythme cardiaque atteignent un niveau optimal pour encaisser sereinement les premières foulées rapides.
A contrario, une fois la séance terminée, ne cédez pas à la tentation de rester immobile. Ces quelques minutes de temporisation active favorisent l’élimination de l’acide lactique accumulé et ramènent progressivement le rythme cardiaque à un niveau de repos. Des mouvements de circumduction des bras et des étirements statiques des muscles sollicités vous éviteront les désagréables courbatures du lendemain.