Le trail est un sport qui se pratique sur des sentiers en pleine nature. Il peut être réalisé en forêt, en montagne, sur des chemins en terre. De son vrai nom trail running qui vient de l’anglais et qui veut dire course à pied sur sentier, le trail ne cesse de connaître davantage d’adeptes. Ce qui fait que bon nombre de personnes se détournent des courses sur bitumes pour s’y essayer.
Sommaire
Courir plus souvent
Si vous souhaitez pratiquer le trail running, vous devez vous mettre à courir plus régulièrement. Il est recommandé de courir au moins trois fois chaque semaine. C’est l’un des conseils en course à pied les plus importants. Il vous aidera à avoir une bonne base d’endurance, physiologiquement, comme mentalement.
Apprendre à courir à jeun
C’est un excellent moyen pour habituer votre corps à apprendre à puiser dans ses réserves. Avant de commencer, il faut être capable de réaliser 40 à 50 minutes d’endurance. Le matin de votre sortie à jeun, vous pouvez prendre une tasse de café pour améliorer votre niveau de vigilance. Après cinq minutes de marche lente, prenez le départ. Au début, 15 à 25 minutes suffiront, le temps de vous habituer.
Partir à la découverte de la nature
Le Trail est une expérience qui vous permet de partir à la découverte de votre environnement. Allez afronter les dénivelés, courir à travers les prés, sur des chemins de terre. Vous habituez ainsi vos pieds au trail running et à ses spécificités.
Faire des exercices de musculation
La musculation vous aide à donner du tonus à vos muscles. Vos fessiers, ischios et quadriceps seront musclés pour vous faciliter le trail au moment opportun, notamment dans les montées et les descentes. Les exercices de musculation peuvent se faire pendant 10 à 20 minutes, 2 à 4 fois par semaine. Privilégiez les squats, le gainage et les exercices dans les escaliers. Et n’hésitez pas à faire de petites pauses et de boire de l’eau !
Adopter une alimentation saine
Faites le plein d’énergie grâce à des aliments à index glycémique bas. Une alimentation de qualité est un gage de réussite dans le monde du sport. Aussi, il faut :
- Éviter les aliments riches en matières grasses ;
- Éviter les aliments riches en fibre le jour des sorties longues et des compétitions ;
- Boire assez d’eau, c’est à dire au minimum 1,5 litre par jour.
Les boissons de l’effort à base de glucides peuvent être utiles pour les sorties de plus d’une heure, mais l’eau minérale est à privilégier.
Opter pour des chaussures de trail
Pour courir sur des sentiers en pleine nature, vous devez adapter vos chaussures à lla spécificité du trail. Elles doivent être résistantes et confortables pour la course à pied, mais surtout adaptées au trail avec des crampons et des renforts pour protéger les orteils. Cliquez ici, pour en découvrir quelques modèles.
Faire des séances de VMA
Elles constituent un indispensable pour vous. Une séance de VMA vous permet de faire une alternance entre vos courses rapides et celles qui sont lentes, pour récupérer. Vos capacités respiratoires seront davantage améliorées pour un trail réussi. La séance de base c’est de répéter 10 à 20 fois 30 secondes de course rapide suivi de 30 secondes de course lente, après un échauffement de 15 à 20 minutes.
Partir pour une sortie longue tous les 15 jours
C’est un exercice qui vous prépare à pratiquer le trail sans encombre. Une durée de 1 h à 1 h 15 minutes est recommandé pour un début. Faites des pauses de deux minutes chaque quart d’heure pour l’hydratation et la reprise du souffle. Après trois mois, vous pouvez passer à 2 heures voir plus, en fonction de vos objectifs.
Faire la première expérience de trail de jour
Pour votre première expérience en course de trail, choisissez un parcours « découverte » de 12 à 15 km, avec des dénivelés modérés. Optez pour une compétition en journée, pour mieux évaluer vos nouvelles performances en matière de trail running, sans la difficulté de la nuit. Ne courez pas plusieurs épreuves de trail dans le même mois. Vous risquez d’endommager votre santé.
Courir l’ultra trail en groupe
Le moment venu, vous saurez que vous êtes près pour l’exprérience ultime en trail. Inscrivez-vous alors pour un ultra trail. Découvrez ce type d’épreuves sur ce site. Vous pourrez ainsi mettre à l’épreuve votre condition physique et votre mental. Mais plus que d’affronter les autres, vous irez à leur rencontre, à la rencontre de nouvelles régions, et surtout à la rencontre de vous même !