Si vous vous êtes lancé un défi sportif comme une course de fond, un marathon ou semi marathon, vous allez devoir adapter votre régime alimentaire. Vous pouvez également être tenté de perdre du poids. Car plus vous serez léger, plus vous pourrez être performant lorsque vous courrez. Et vous serez donc mieux à même de donner le meilleur de vous-même pendant ses 42 km.
Bien sûr, chaque coureur aura ses habitudes et préférences alimentaires. Le but n’est donc pas de tomber dans le piège du régime obsessionnel ou trop restrictif, au risque de subir le fameux effet yoyo. Mais en rééquilibrant votre régime, vous parviendrez à atteindre plus facilement vos objectifs.
Sommaire
Equilibrez votre alimentation
Notre premier conseil pour perdre du poids avant une course et d’équilibrer vos menus. Le but n’est pas de faire chuter drastiquement votre apport calorique journalier. Mais de glisser une recette hypocalorique ou à base d’aliments brule-graisse au moins une fois par jour.
Par contre, nous vous déconseillons de bannir ces méthodes :
- les régimes restrictifs (qui ne vous autorisent que certains aliments, comme la méthode Dukan, par exemple) ; En savoir plus sur naturavox.fr
- la monodiète : encore plus restrictif, vous ne pourrez consommer qu’un aliment spécifique pendant un certain nombre de jour. C’est le meilleur moyen de vous créer des frustrations, mais surtout des carences alimentaires ;
- le jeune : vous allez certes détoxifier votre organisme, mais vous priverez aussi votre organisme de l’énergie dont il a besoin.
Dans tous les cas, évitez les régimes déséquilibrés, même s’ils sont très riches en protéines. Ils ne permettent pas une perte de poids saine et durable. Et ne tiennent pas compte des besoins spécifiques des sportifs, d’autant plus ceux pratiquant un sport d’endurance.
Le but n’est pas de faire chuter drastiquement votre apport calorique journalier. Mais de glisser une recette hypocalorique ou à base d’aliments brule-graisse au moins une fois par jour.
Abusez des fruits et légumes
Si vous souhaitez perdre du poids avant une course, vous pouvez vous régaler de fruits et légumes. Contrairement à une personne lambda, vous pouvez consommer autant de l’un que de l’autre, car les fruits sont une excellente source de sucres naturels, et donc d’énergie. Vous y trouverez également les fibres dont vos muscles ont besoin pour se développer. Et qui vont remplir votre estomac afin de limiter plus efficacement votre appétit.
Sans parler de leur teneur riche en vitamine en tout genre. Privilégiez la banane, qui contient énormément de nutriments nécessaires aux sportifs. Mais aussi les fruits secs, qui sont riches en sucres et qui permettent de maintenir nos niveaux en minéraux et fibres (pour un coup de boost d’énergie).
Mangez plus souvent
Un autre bon réflexe à adopter si vous désirez maigrir avant une course est de manger moins, mais plus régulièrement. Vous pouvez par exemple des japonais qui ne remplissent leur estomac qu’à 80 %. Vous allez en conséquence avoir faim plus rapidement (surtout si vous vous entrainez de manière intensive).
Vous pourrez donc passer à 6 collations (plutôt que repas) par jour au lieu de trois. Cela va permettre d’augmenter considérablement votre métabolisme. Cette méthode fonctionne à condition de manger équilibrer. Privilégiez les céréales, oléagineux, les fruits frais, etc.
Evitez les sucres raffinés
Par contre, il y a des aliments que vous devez bannir de votre régime alimentaire si vous désirez perdre du poids avant une course. A commencer par le sucre raffiné, ou industriel. Blanc ou de canne, ce dernier n’est pas extrait des fruits et ne présente donc aucun des intérêts que ce dernier. Il fournir certes de l’énergie au corps, en particulier pendant et après l’entrainement. Mais vous risquez d’en devenir rapidement accro. Et de prendre du poids…
Pas besoin de faire la chasse aux graisses
Par contre, et à l’opposé de ce que vous pouvez penser si vous désirez maigrir avant de participer à un marathon, la bonne stratégie n’est pas nécessairement de faire la chasse aux graisses. Le tout est de vous concentrer sur les graisses saines et naturelles. Comme celles que l’on va trouver dans les oléagineux (les noix, et autres fruits secs), l’avocat ou les poissons gras (saumon, thon, maquereau en tête).
Autre source de bons gras : les huiles végétales comme l’huile d’olive. Partez simplement du principe qu’un gramme de graisse contient 9 kcal. Vous devez donc en tenir compte pour équilibrer votre consommation quotidienne, en vous rappelant que le but est d’ingérer moins de calories que vous en consommez pour perdre du poids.
Ruez-vous sur les féculents
Quelques heures avant votre course, vous allez également devoir rééquilibrer votre régime alimentaire. Sur cette période, il est conseillé de manger beaucoup de féculents. Vous pouvez varier des éternelles pâtes et riz avec des pommes de terre, ou du boulgour, par exemple.
Quelques heures avant votre course, vous allez également devoir rééquilibrer votre régime alimentaire.
Ces derniers vous permettront de mieux conserver vos apports protéiques. Par contre, il est préférable d’oublier les crudités, qui peuvent mettre à mal vos intestins et vous rendre la vie dure pendant votre course. Mais nous en parlons plus en détail juste après.
Attention à vos intestins
C’est la règle d’or avant une course. En effet, il est conseillé d’éviter les fibres avant votre course pour ne pas agresser vos intestins. Il est par exemple préférable de vous en tenir à un plat que vous êtes habitué à manger pour ne pas faire de mauvaise surprise à votre système digestif.
Préférez les plats simples, en particulier si vous avez l’estomac sensible. Et mangez toujours équilibré en associant par exemple un taboulé avec un filet de poulet, un fromage blanc et une compote.
Que manger avant/pendant/après la course ?
L’alimentation des coureurs ne sera également pas la même avant, pendant ou après ses entraînements ou une compétition. Elle dépendra en grande partie de sa durée.
Si vous avez prévu de courir plus d’une demie-heure, il est préférable de manger des féculents le soir. Et de prendre une petite collation avant de partir. Si vous préférez courir l’estomac vide, il n’y a aucune contre-indication formelle.
Le tout est de bien écouter votre organisme. Et de vous hydrater régulièrement.
Après la course, vous pouvez théoriquement manger de tout. Mais préférez tout de même un plat sain pour rester dans un cercle alimentaire un minimum vertueux et ne pas perdre tous les avantages de votre activité physique.